Правильное дыхание - залог здоровья

Версия для печати Отправить на e-mail
                                                         
Я считаю, что правильное дыхание - залог здоровья. Конечно же, есть и другие основы здорового образа жизни, но сейчас речь пойдет только о дыхании. Скажите честно, Вы когда нибудь, задумывались о том, как дыхание может влиять на здоровье организма? На самом деле, мало кто придает большое значение дыханию, и уж точно не представляют, что с помощью дыхания можно существенно оздоровить организм и вылечить различные болезни, даже те, которые не поддаются традиционной медицине.

У многих может возникнуть вопрос: "Как дыхание вообще может повлиять на здоровье?" И это не удивительно, стоит только посмотреть, что делает большинство людей, для того чтобы быть здоровыми.

Мы посещаем различные фитнес центры, сауны, оздоровительные комплексы, отдыхаем и оздоровляемся в санаториях. Мы делаем это только для одной цели - мы хотим быть здоровыми и никогда не болеть. При всем этом, многие никогда не задумывались над основами здорового образа жизни. Одни не задумываются о питании, другие не задумываются о дыхании, третьи - о подвижном образе жизни. Люди привыкли создавать для себя преграды, различные препятствия при стремлении к желаемым целям, например, быть здоровыми. Мы не видим, то что самое простое и очевидное прямо перед нами, ведь нужно лишь оглянуться вокруг и осознанно послушать свой организм, понять и почувствовать как он работает. Ощутить, как работает пищеварительная система, как стучится сердце, как вы произносите звуки, как дышите, наконец. Сделайте это, и тогда Вы лучше узнаете свой организм, почувствуете, как работают все его органы, возможно даже поймете чему в первую очередь нужно уделить особое внимание.

Например, дыханию вообще мало кто уделяют нужного внимания, потому что это автоматизированный процесс организма, и поэтому чаще всего оставляем его без внимания. Однако мы недооцениваем важность этого процесса. Оказывается, от того как мы дышим, зависит не только наше здоровье, но и физическое состояние, и интеллектуальное развитие. Каждый может управлять процессом дыхания. Для этого не нужны сотни заумных книг и медицинской терминологии. Научиться правильно дышать можно прямо сегодня, прямо сейчас! Научитесь правильно дышать - значит научитесь управлять своим здоровьем и продлите себе жизнь. Стоит только взглянуть на возможности дыхательной гимнастики Стрельниковой, и сомнения сами собой развеются. Многие и подумать не могли что с помощью правильного дыхания можно избавиться от различных проблем, таких как: насморк, гайморит, бронихит, бронхиальная астма, кожные заболевания, невроз, неврит, болезни сердечно-сосудистой системы, эпилепсия, инсульт, гипертония, гипотения, вегетососудистая дистония, заикание, остеохондроз, сколиоз, травмы головы и позвоночника, половые расстройства, лишний вес и табакокурение. И это еще не предел возможности дыхательной гимнастике. Ну что Вы готовы узнать, как нужно правильно дышать? Тогда переходим к теории и практике.

Принципы правильного дыхания

Какое же дыхание является правильным? Индийские мудрецы дали ему такое определение: дыхание, во время которого выдох в 3-4 раза длиннее вдоха (если вдох длится 2-3 секунды, то выдох - 6-8 или 9-12 сек). Что же касается частоты дыхания, то считают, что оно должно быть не частым. Поэтому йоги постепенно сокращают частоту дыхания, доводя до 6-3 вдохов-выдохов в минуту, тогда как у большинства людей частота дыхания в среднем у взрослых составляет 12-15 вдохов и столько же выдохов за минуту, у подростков - 16-20.

Еще одно важное правило - дышать нужно носом. Потому что только нос оснащен сложной системой фильтрации воздуха и предназначен только для дыхания, а рот - для употребления пищи. Вспомнил один смешной отрывок из монолога Михаила Задорнова, опять же про "тупых" американцев. В инструкции по эксплуатации мобильного телефона: "Телефон нужно прикладывать только к уху".

В случае нормального носового дыхания воздух, проходя через носовые ходы, подвергается "биологической обработке", согревается и очищается от пыли. Кроме того, в случае носового дыхания воздух, раздражая рецепторы слизевой оболочки носовых ходов, рефлекторно способствует расширению капилляров головного мозга и таким образом улучшает его функции и усиливает глубину дыхания. Давно было замечено, что если ребенок дышит только ртом, например, при наличии аденоидов, то он отстает в умственном развитии сравнительно с другими детьми.

Нарушение носового дыхания, предопределено аденоидами, полипами носа или воспалительными процессами в придаточных пазухах носа (синусах) вызывает ослабление высшей нервной деятельности не только у детей, но и у взрослых.

Профилактика болезней и омоложение организма с помощью дыхания

Для этого дыхательные процедуры лучше всего следует выполнять во время утренней зарядки, то есть сразу после сна. Ее цель - очистка организма от шлаков, которые накапливаются в клетках на протяжении ночи, улучшение кровообращения, повышение тонуса организма.

Поэтому, утреннюю зарядку рекомендуется начинать с дыхательной гимнастики. Она заключается в глубоком дыхании с перемещением диафрагмы на 3-4 см. Хотя в акте дыхания принимают участие реберные мышцы, но диафрагма считается главной дыхательной мышцой. Она разделяет грудную и брюшную полости, имеет куполообразную форму, действует как поршень насоса. Диафрагма сжимает, массажирует печень, селезенку, кишечник и другие органы брюшной полости. Вследствие этого диафрагма ликвидирует застой, облегчает выход желчи в тонкую кишку, улучшает кровообращение органов брюшной полости, а значит, и их функции. Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды, диафрагма опустошает венозную систему и выталкивает кровь и лимфу вверх в грудную клетку. Следовательно, диафрагма действует, как второе венозное сердце.

Техника утренней дыхательной гимнастики

1. После пробуждения лягте на спину.

2. Руки поднимите вверх, одновременно выполняя максимальный глубокий вдох грудной клеткой и диафрагмой, опуская последнюю вниз и выпирая живот вперед.

3. Задержите дыхание на 3-5 секунд, чтобы под давлением диафрагмы на органы брюшной полости начали выжиматься шлаки из клеток, межклеточных пространств и других мест, где они накопились за ночь.

4. Голову поднимите, тело выпремте и сядьте, наклонитесь и коснитесь руками стоп ног, одновременно делая выдох на протяжении 8-10 сек. А.Микулин рекомендует в положении лежа выдыхать воздух и малыми порциями сквозь тесно поджатые губы, чтобы живот интенсивно рывками колебался. В этом массаже, по его мнению, главная польза дыхательной гимнастики. Подобный эффект человек получает, когда мощно и часто смеется.

5. После того как сделали такие дыхательные упражнения 5-10 раз, покрутите ногами "велосипед" в кровати, поднимите и опустите ноги 10-20 раз.

6. Станьте перед отворенным окном, повторите глубокое дыхание 5-6 раз.

Далее выполняйте упражнения утренней зарядки.

Принципы правильного дыхания для здорового человека

1. На протяжении дня дышите диафрагмально (брюшной тип) с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.
Если в передней стенке живота накопился лишний жир или у вас переполненный желудок, то движения диафрагмы утруждаются. Вследствие этого, возникает застой в желчном пузыре, и в нем образуются камни, особенно у женщин.

2. Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.

3. Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.

4. Выдыхайте воздух через нос.

5. Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох - в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику.

6. Выдох можно делать и максимально продленным, но не настолько, чтобы чувствовать дискомфорт.

7. Никогда не напрягайте грудную клетку, легкие, не доводите себя  до умопомрачения. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение.

8. Для освоения диафрагмального (брюшного) типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.

Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему.

Дыхание в случае хронических болезней

В случае хронических болезней, особенно органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, глубокое внешнее дыхание не всегда обнаруживает выраженный эффект, поэтому ученые и врачи прибегли к поиску других лечебных методик дыхания.

Московский профессор Р.В.Стреяков доказал, что лечебного эффекта можно достичь благодаря эффекту гипоксии (сниженная концентрация кислорода).

Позитивное действие гипоксии на организм человека подтверждается таким фактом. В горах Абхазии, Памира Анд на высоте 1400-2000 м над уровнем моря, где в воздухе значительно низшая концентрация кислорода сравнительно с равнинной местностью, живут многие долгожители. В долинах тех само гор, где концентрация кислорода в воздухе выше, продолжительность жизни местных жителей значительно короче, хотя они пьют ту же воду и употребляют одинаковую пищу.

Запустите механизм внутреннего дыхания

Огромная позитивная практика использования с лечебной целью гипоксичных методов дыхания свидетельствует, что польза от такого дыхания тем больше, чем меньше кислорода поступает в легкие во время внешнего дыхания. В этом случае запускается механизм внутреннего дыхания (эндогенное). В журнале "Русская мысль" была опубликована статья Г.Н.Петраковича, в которой автор утверждает, что каждая клетка способна производить кислород, то есть эндогенное дыхание является внутриклеточным.

Исследователь В.Ф.Фролов сконструировал индивидуальный дыхательный тренажер (ТДІ-01), который дает возможность дышать воздухом со сниженной концентрацией кислорода.

Во время эндогенного дыхания кислорода из воздуха в легкие поступает в 10-20 раз меньше нормы.

Эндогенное дыхание с помощью ТДІ-01 рекомендуется проводить вечером с 21 до 22 часов на протяжении 30 минут через 3-4 часа после употребления пищи или утром натощак (к завтраку). Результат такого дыхания вечером в 3-5 раз лучше, чем утром.

Методом дыхания с помощью ТДІ-01 успешно лечат хронические болезни органов дыхания (бронхит, астму, пневмосклероз и тому подобное), сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия, послеинфарктное состояние, варикозное расширение вен), пищеварительного тракта (язвенная болезнь, гастрит, колит, геморрой и тому подобное), сахарный диабет, ожирение, остеохондроз, пиелонефрит.






Интегральная йога
Практика крийя йоги Бабаджи известна как «интегральная йога», поскольку она осуществляет полную трансформацию индивидуума на всех пяти главных планах существования - физическом, витальном, ментальном, интеллектуальном и духовном - постепенно, слой за слоем, снимая ту ограниченность, которая является барьером на пути человека к обретению «вселенского видения». Тело рассматривается одновременно как носитель и храм божественного. О теле заботятся не ради него самого, а как об инструменте Бога.
Крийя йога Бабаджи состоит из серии приёмов, которые могут быть сгруппированы в пять категорий, соответствующим пяти телам, которыми мы наделены:
крийя хатха - йога физическое тело
крийя кундалини - пранаяма витальное тело
крийя дхьяна-йога - ментальное тело
крийя мантра-йога - интеллектуальное тело
крийя бхакти-йога - духовное тело
Каждый из описываемых ниже методов соответствует одному из пяти тел.

Крийя хатха-йога
Крийя хатха-йога - это искусство контроля над физическим телом с помощью асан, бандх и мудр. Это отправная точка для обучающегося крийя йоге.
Управлять физическим телом, по сравнению с ментальным или витальным, относительно легко, поскольку последние много тоньше и менее подвержены воздействию воли человека. Асаны, бандхи и мудры вызывают состояние расслабления на всех пяти планах. Они как бы массируют внутренние органы и железы, способствуя укреплению физического тела. Они эффективны в предотвращении и лечении многих заболеваний и функциональных расстройств, например таких как диабет, нарушение дыхания и гипертония, а также для коррекции эмоциональной неуравновешенности. Таким образом, они устраняют одну из основных причин человеческих страданий - «плохое здоровье». Они также способствуют успокоению физического тела во время медитации. Асаны помогают ограничить разрушающие воздействия стрессов и сохранять спокойствие во всех ситуациях. Практика асан на фоне непрерывного осознавания является вводным курсом в практику медитации.
Для своей крийя хатха-йоги Бабаджи отобрал из тысяч существующих в классической хатха-йоге асан лишь 18, с некоторыми их вариациями. Эти 18 асан оказывают эффективное воздействие на все части тела и помогают решать задачи, которые встанут на следующих этапах практики крийя йоги. В идеале они должны изучаться и применяться ещё до обучения пранаямам и медитации. Но и после этого они остаются важной частью личной практики на протяжении всей жизни, даже на завершающих стадиях духовного развития и трансформации.
Практикуя 18 асан, нужно следовать следующим принципам:
1. Выполнять асаны поэтапно, чтобы избежать растяжения мышц, которое может возникнуть при слишком быстром продвижении к конечной стадии. Если вы достигли стадии, которая все ещё сложна для вас - вернитесь к предыдущей. Способность выполнять более сложные асаны придёт постепенно. При выполнении асан не должно быть никакого соревнования. Степень гибкости не имеет значения для достижения результата: каждый извлечёт максимум пользы для себя, если будет регулярно выполнять асаны, стараясь делать их как можно лучше.
2. Выполняйте асаны по парам. Каждая поза имеет контрпозу, в которой мышцы, напряжённые в предыдущей позе расслабляются. Например, асаны 3 и 4 (см. ниже) идут вместе, аналогично 5 и 6 и т. д. Это уменьшает время, необходимое для расслабления после каждой позы, и делает развитие тела более сбалансированным. Если у вас нет времени выполнять все асаны, отберите некоторые из них, но всегда с их контрпозами.
3. Дышите в естественном темпе. Никогда не задерживайте дыхание, иначе у вас появится одышка. Частая задержка дыхания ослабляет сердце, уменьшая приток к нему насыщенной кислородом крови, и в конце концов может вызвать сердечную недостаточность.
4. Расслабляйтесь после каждой асаны столько же времени, сколько вы делали её. Расслабление является основной целью выполнения асан. Если делать их забывая об этом - это будет просто гимнастика, и у вас может возникнуть склонность к самодовольству по поводу ваших чисто физических возможностей.
5. Большинство асан имеет статическую фазу и фазу, известную как крийя, которая содержит движение. Начните с долей минуты в удержании статической позы и по крайней мере с шести повторений для каждого движения. Затем постепенно увеличивайте продолжи¬тельность той и другой фазы. Удержание каждой позы в течение 1-2 минут укрепит ваше здоровье. Для излечения конкретных расстройств асаны можно делать и дольше, но не более 5 минут. Если появляется дрожь в мышцах - остановитесь.
6. Фокусируйте внимание на физическом теле, на своих ощущениях и степени напряжения. Расслабьте мышцы, не участвующие в удержании позы. Делайте асану медленно, наблюдая за телом как бы со стороны. Продолжайте непрерывно осознавать своё тело и его реакции. Не позволяйте уму отвлекаться на другие объекты.
7. Каждый день практикуйте все 18 асан или по крайней мере некоторые из них, предпочтительно утром или вечером (или и утром, и вечером) перед выполнением пранаям и медитаций.
1. ПОЗА ПРИВЕТСТВИЯ (АСАНА ВАНАККАМ) - НАМАСТЭ а. Встаньте пятки вместе, носки врозь.
б. Опуститесь на колени.
в. Коснитесь лбом пола, руки остаются по бокам.
г. Перенесите руки и соедините ладони за головой.
д. Поднимите ступни, балансируя на коленях и предплечьях.
е. Пойте: «Ом Крийя Бабаджи Нама Аум».

Результат: пробуждает сахасрару, уменьшает эгоизм.
Показания: поясничный лордоз.
Противопоказания: выпадение межпозвонкового диска (сжатие, смещение, грыжа диска).

2. ПОКЛОНЕНИЕ СОЛНЦУ (СУРЬЯНАМАСКАР)
В идеале это упражнение должно выполняться ежедневно до девяти утра, вне помещения, при этом тело должно быть максимально открыто солнечным лучам, пока вода после купания в море или озере ещё не обсохла на теле и образует защитный слой от инфракрасной составляющей солнечных лучей. На каждой из следующих стадий повторяйте: «Ом Крийя Бабаджи Нома Аум». а. Встаньте пятки вместе, носки врозь, ладони соединены высоко над головой.
б. Поместите соединённые ладони на уровне межбровного центра.
в. Переместите ладони на уровень горлового центра.
г. Поместите ладони на уровне сердечного центра.
д. Поместите ладони на уровне пупочного центра.
е. Опускаясь на колени, поместите соединённые ладони на верхушку головы.
ж. Примите позу приветствия.
з. Примите положение правое колено впереди, левая нога выпрямлена назад, спина прогнута, взгляд направлен вверх, верхняя часть стоп прижата к полу.
и. Ступни вместе, пятки как можно ближе к полу, колени выпрямлены, руки на полу, голова опущена вниз,
к. Опустите бёдра на пол, выгните спину, смотрите вверх и назад,
л. Опустите голову на пол.


Повторите всё это в обратном порядке от «к» до «а», при этом в позиции «з» впереди левое колено, а назад вытянута правая нога. Пойте следующую песню на тамильском и санскрите, поворачиваясь медленно вокруг своей оси по часовой стрелки и подставляя все части своего тела солнечным лучам. Ладони соединены, руки вытянуты над головой.
ПЕСНЯ ПОКЛОНЕНИЯ СОЛНЦУ Тамильский и санскритский текст:

Дипам Джьоти Парабрахман
Дипам СарвамТамабагам
Дипанай Сатиятей Сарвам
Найяра Дипам Намастутей
Калай Дипам Намастутей
Оуччи Дипам Намастутей
Сантья Дипам Намастутей
Ничи Дипам Намастутей
Анбу Дипам Намастутей
Ахима Дипам Намастутей
Асана Дипам Намастутей
Прана Дипам Намастутей
Дхьяна Дипам Намастутей
Джнана Дипам Намастутей
Мантра Дипам Намастутей
Бхакти Дипам Намастутей
Бабаджи Дипам Намастутей
Аннай Дипам Намастутей
Амман Дипам Намастутей
Йога Дипам НамастутейПеревод:

Преклоняюсь перед Светом Высшего Бога
Принимаю прибежище в Милости Бога
Через Ту Истину всё будет сделано
Приветствую Солнце
Приветствую Свет утра
-"- дня
-"- вечера
-"- ночи
-"- Божественной Любви
-"- ненасилия
-"- расслабляющих поз
-"- владения дыханием
-"- владения умом
-"- высшего самопознания
-"- сакральных слогов
-"- любви к Божественному
-"- Бабаджи
-"- Матаджи
-"- Амман
-"- йоги

Результат: под воздействием солнечных лучей в коже синтезируется витамин D, необходимый для формирования костей; преодолевается апатия; ускоряется заживление ран и выздоровление при различных кожных заболеваниях типа псориаза; излечиваются прыщи. Это упражнение разогревает тело и помогает пробудить чакры.
Противопоказания: рак кожи.
3. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (САРВАНГАСАНА) а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь,
б. Лягте на спину.
в. Поднимите согнутые в коленях ноги, таз при этом остаётся на полу, пошевелите стопами и пальцами ног.
г. Завершите позу, подняв корпус вверх, подбородок прижат к груди, руки поддерживают спину.
д. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Показания: для стимуляции щитовидной железы (хорошо при гипотиреоидизме); при закупорке пазух, простудных заболеваниях легких, воспалении горла, заболеваниях зубов; для улучшения зрения и памяти; при варикозном расширении вен, защемлении нерва в шейном отделе позвоночника, параличе лицевых нервов, невралгии седалищного нерва; для гармонизации и омоложения всего тела, поддержания здорового состояния половых органов, улучшения кровообращения; при головной боли; для стимуляции вишуддхи.
Противопоказания: смещение одного из шейных позвонков.

4. ПОЗА РЫБЫ (МИНАСАНА) (КОНТРПОЗА К №3) - МАТСЬЯСАНА а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Сядьте, согнув правую ногу и положив её перед собой.
в. Положите правую стопу на левое бедро, покачайте рукой правое колено вверх-вниз.
г. Положите левую стопу на правое бедро, покачайте левое колено вверх-вниз. (Если это трудно выполнить, скрестите стопы под бёдрами).
д. Наклонитесь вперёд и перекатитесь на спину. Опустите руки и колени на пол.
е. Поднимите плечи, обопритесь на локти, прогнитесь назад, упритесь макушкой о пол, затем уберите опору с локтей, положите руки на ступни или бёдра.
ж. Опустите спину. Слегка согнувшись и подтянув голову к груди покачивайтесь вперёд и назад на спине.
з. Остановитесь, сядьте, опустите стопы, встаньте.

Показания: повышенная функция щитовидной железы; кифоз (сутулость); для активации гипофиза и шишковидной железы; для улучшения зрения; при ревматических артритах спины; при общей вялости.
Противопоказании: защемление нервных корешков в шейном отделе позвоночника, повреждения позвонков, контрактура колена.

5. ПОЗА СТОЯЩЕГО ЖУРАВЛЯ (НИНДРА КОККУСАНА) - УТТАНАСАНА а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
6. Вытяните руки нал головой.
в. Наклонитесь вперёд, кончики пальцев находятся около пола или касаются его.
г. Мягко покачайтесь вверх-вниз.
д. Остановите движение, оставаясь в этой позе.
е. Поднимитесь, вытянув руки над головой.

Показания: для устранения контрактур в пояснице и коленях; при ожирении; для восстановления и увеличения жизненной энергии, улучшения памяти, пищеварения; при диабете. Повышает способность стоять длительное время на ногах.
Противопоказания: выпадение межпозвоночных дисков в поясничном отделе.

6. ПОЗА ЛУКА (ВИЛАСАНА) (КОНТРПОЗА К №5) - ДХАНУРАСАНА а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте лицом вниз.
в. Согните ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц.
г. Возьмитесь за лодыжки.
д. Потяните ноги, поднимите вверх голову и плечи, прогните спину.
е. Покачайтесь вперёд и назад.
ж. Остановитесь, опустите руки, ноги и голову на пол.
з. Снова взявшись за ноги потянитесь с прогнутой спиной.
и. Перекатывайтесь из стороны в сторону (если трудно держаться за
лодыжки, это можно делать со скрещенными за спиной руками). к. Вернитесь в положение лежа лицом вниз и расслабьтесь.

Показания: для предупреждения и лечения диабетов; при запорах, гепатите, ожирении, желтухе; для стимуляции всех внутренних органов; даёт некоторое облегчение при выпадении дисков; для утончения талии, преодоления апатии, укрепления мышц; для пробуждения манипуры; при утомлении, головных болях и резких переменах настроения, вызванных предменструальным синдромом (ПМС).

7. ПЕРЕВЁРНУТАЯ ПОЗА (ВИПАРИТАКАРАНИ АСАНА) а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте на спину.
в. Поднимите ноги, колени согнуты, таз остаётся на полу, пошевелите стопами и пальцами ног.
г. Приподнимите спину, поместите руки на пояс, ноги прямо над локтями или над головой.
д. Медленно опустите тело и расслабьтесь.

Показания: при бронхите, туберкулёзе лёгких, эмфиземе, тонзиллите; для укрепления сердца; для массажа лимфатических желёз и сердца; помогает при гипертонии.
Противопоказания: выпадение дисков или повреждения позвонков.

8. ПОЛОВИННАЯ ПОЗА РЫБЫ (ПАТИ МИНАСАНА) (КОНТРПОЗА К №7) – АРДХА МАТСЬЯСАНА а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте на спину.
в. Поднимите плечи, прогните спину и теменем коснитесь пола.
г. Опуститесь вниз и расслабьтесь.

Показания: для тех, кто не может выполнять позу рыбы; хорошо при бессонице.
Результат: раздвигает кости таза и увеличивает пространство для внутренних органов (что важно при родах); стимулирует гипофиз и шишковидную железу; предупреждает уплощение изгибов позвоночника; исправляет кифоз; уменьшает напряжение в седалищном нерве; предотвращает бессоницу; способствует самовнушению; сокращает время, необходимое для сна.

9. ПОЗА ПЛУГА (КАЛАПОЙ АСАНА) - ХАЛАСАНА а. Встаньте пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте на спину.
в. Поднимите ноги, оставив таз на полу.
г. Поднимите спину, как в стойке на плечах, медленно перенесите ноги назад за голову и, удерживая спину прямой, коснитесь носками пола или держите их около пола.
д. Покачивайтесь на плечах вперёд-назад.
е. Медленно опустите спину и ноги на пол, расслабьтесь.

Показания: при сколиозе; для повышения гибкости позвоночника; для предупреждения чрезмерного поясничного прогиба (лордоза) после родов; для уменьшения контрактуры связок спины; для массажа сердца и внутренних органов; при ожирении; перед вторым месяцем беременности; для укрепления сфинктерных мышц, которые важны для контроля над сексуальной энергией; помогает при защемлении нервных корешков позвоночника; пробуждает вишуддхи.
Противопоказания: после четвёртого месяца беременности. (Для предупреждения сколиоза в этот период позу плуга можно заменить ползанием на четвереньках).

10. ПОЗА ЗМЕИ (ПАМБУ АСАНА) (КОНТРПОЗА К №9) - БХУДЖАНГАСАНА а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте лицом вниз, руки вдоль туловища.
в. Поднимите голову, плечи и торс. Повторите это несколько раз.
г. Положите ладони на пол около плеч. Удерживая таз на полу, медленно поднимитесь и прогните спину, выпрямляя руки и отталкиваясь ими от пола, смотрите назад.
д. Опустите спину и голову, вытяните руки вперёд, соедините ладони.
е. Прогните спину, поднимите голову, разведите руки в стороны, хлопните в ладоши. Повторите несколько раз.

Показания: при болях в нижней части спины; при кифозе, люмбаго, запорах; пробуждает кундалини; массирует репродуктивные органы и уменьшает недомогания, связанные с менструацией; облегчает роды; увеличивает объём грудной клетки и жизнеспособность.
Противопоказания: чрезмерный лордоз; защемление нервных корешков позвоночника; повреждения позвонков.

11. ПОЗА ЙОГИЧЕСКОГО СИМВОЛА (ЙОГА МУДРАСАНА)
Первый вариант:
а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Сядьте, скрестив левую ногу перед правой.
в. Положите левую стопу на правое бедро, покачайте колено вверх-вниз левой рукой.
г. Поместите правую стопу на левое бедро, покачайте правое колено вверх-вниз правой рукой (если трудно, скрестите ноги под бёдрами).
д. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и не отрывая ягодиц от пола нагнитесь вперёд, растягивая позвоночник. Мягко покачайтесь несколько раз, стараясь приблизить лоб к полу и коснуться его, если это удалось, тогда постарайтесь коснуться носом, затем подбородком. Сядьте и расслабьтесь.
Второй вариант - выполнив «а», «б», «в», «г» делайте следующее:
е. Наби мудра: соедините два кулака и повращайте ими, как будто это сцепленные шестерни, массируя таким образом нервные окончания в основании пальцев.
ж. Прекратите вращение, поместите кулаки на живот, нагнитесь несколько раз вперёд, надавливая кулаками на низ живота.
Третий вариант - выполнив «а», «б», «в», «г» делайте следующее:
з. Скрестите руки за спиной и возьмитесь, если сможете, за большие пальцы ног.
и. Нагнитесь несколько раз вперёд.
к. Опустите руки и стопы, расслабьтесь. Показания: позволяет энергии кундалини подняться без затруднений; даёт ощущение уверенности в себе.
Первый вариант показан для коррекции поясничного лордоза; при ревматических заболеваниях позвоночника; для увеличения объёма грудной клетки.
Второй вариант: при запорах; для укрепления и успокоения нервов рук; для пробуждения манипуры.
Третий вариант: для коррекции контрактур в области плеч, локтей и запястий; для передачи энергии в высшие центры и удержания её там.
Противопоказания: контрактуры коленных суставов.




12. ПОЛОВИННАЯ ПОЗА КОЛЕСА (ПАТИ ЧАКРАСАНА) (КОНТРПОЗА К №11) – МОСТ НА МАКУШКЕ а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте на спину.
в. Поставьте стопы рядом с ягодицами, раздвинув ноги на ширину плеч, колени вверх.
г. Поместите руки около плеч, локтями вверх.
д. Поднимите тело, распределите вес поровну между руками, стопами и головой.
е. Опустите спину и вернитесь в положение «г».
ж. Положите руки вдоль тела, ноги на пол,
з. Повращайте головой и шеей из стороны в сторону и затем расслабьтесь.

Показания: для стимуляции гипофиза и шишковидной железы; для пробуждения сахасрары; для улучшения памяти; помогает избежать старения; при кифозе; очень хорошо при грыже диска или при смещении (выпадении) межпозвоночного диска; увеличивает ловкость; повышает тонус мышц.

13. ПОЗА СИДЯЩЕГО ЖУРАВЛЯ (АМАРИТА КОККУСАНА) - ПАШЧИМОТТАНАСАНА а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте на спину.
в. Вытяните руки за голову, сядьте, потянитесь руками вверх, растягивая при этом спину. Затем наклонитесь вперёд и тяните руки над стопами и дальше, совершая мягкие покачивания. Следите, чтобы голова была опущена, ноги вытянуты.
г. Прекратите движение, возьмитесь за большие пальцы ног или за щиколотки, потяните спину вперёд и задержитесь в этом положении.
д. Лягте на спину, вытяните руки за голову, как в положении «в.1».
е. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

Показания: для уменьшения излишка жира вокруг талии; для излечения геморроя и диабета; уменьшает увеличенную предстательную железу у мужчин; усиливает перистальтику кишечника; при запорах, гастритах, нарушениях пищеварения; повышает тонус мышц и внутренних органов: печени, почек, желудка и поджелудочной железы; при остеоартритах и ревматических заболеваниях позвоночника; для разогревания тела перед занятиями спортом, чтобы предотвратить спазмы мышц; для улучшения аппетита; при контрактурах мышц задней стороны бедра; при поясничном лордозе; при мышечных болях в спине; для пробуждения свадхистаны; при бесплодии и функциональных расстройствах половых органов У женщин.
Противопоказания: кифоз; во время приступов боли при невралгии седалищного нерва (однако способствует их предотвращению).

14. ПОЗА КУЗНЕЧИКА (ВИТТЕЛАСАНА) (КОНТРПОЗА К №13) - ШАЛАБХАСАНА а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, о. Лягте лицом вниз.
в. Положите правую руку в 5-15 см от правого бедра.
г. Слегка приподнимите левую ногу и повернитесь на правый бок, держа левую руку на левом бедре.
д. Поднимайте и опускайте левую ногу вверх и вниз подобно движению ножниц. При этом правая нога немного согнута, боковая сторона головы касается пола, левая нога прямая.
е. Остановитесь, повернитесь на живот и опустите ноги на пол.
ж. Положите левую руку в 5-15 см от левого бедра.
з. Слегка приподнимите правую ногу и повернитесь на левый бок, держа правую руку на правом бедре.
и. Поднимайте и опускайте правую ногу вверх и вниз подобно
движению ножниц. При этом левая нога немного согнута, боковая сторона головы касается пола, правая нога прямая.
к. Остановитесь, повернитесь на живот и опустите ноги на тол.
л. Поднимите обе ноги вместе, подержите немного, затем опустите и расслабьтесь. Повторите так три раза.

Показания: для облегчения родов и уменьшения боли при родах; наилучшая асана для укрепления ягодичных мышц; при болях в спине; для укрепления мышц ног и бёдер; при диабетах; улучшает кровообращение во внешних и внутренних половых органах, что способствует излечению женщин от бесплодия, а мужчин - от импотенции и простатита; пробуждает муладхару и храня щуюся в ней кундалини; тонизирует и массирует внутренние органы печень, почки, поджелудочную железу.

15. ЛЕЖАЧАЯ ПОЗА ПРОЧНОСТИ И СВЕТА (ВАДЖРОЛИ МУДР АСАНА) а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Лягте на спину.
в. Поднимите ноги, не отрывая таз от пола.
г. Сцепите руки под коленями.
д. Сядьте, балансируя на ягодицах, держа лоб близко к коленям, стопы вверх.
е. Перекатитесь назад и коснитесь носками пола за головой, как в позе плуга.
ж. Перекатитесь вперёд и опустите ноги на пол, голову прижимайте
коленям. з. Повторите «е» и «ж» несколько раз. Затем остановитесь, балансируя
на ягодицах, и. Опустите спину на пол, положите руки вдоль тела, ноги на пол,
расслабьтесь.

Показания: при бесплодии и импотенции; для увеличения жизненной энергии после её потери; делает тело светящимся и прозрачным; для укрепления сфинктерных мышц, что важно для управления сексуальной энергией; для пробуждения кундалини в муладхаре; для укрепления яичников; при грыже; для улучшения кровообращения.

16. КОЛЕННАЯ ПОЗА ПРОЧНОСТИ (СУПТАВАДЖРАСАНА) (КОНТРПОЗА К №15) а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Опуститесь на колени, поставьте колени вместе, стопы вместе.
в. Расставьте стопы, оставляя колени вместе.
г. Несколько раз поднимите тело вверх и опустите вниз, при опускании касайтесь тазом пола.
д. Лягте на спину, опустите голову и плечи на пол (если это трудно, пропустите «д» и переходите к «е», оставаясь в положении сидя).
е. Скрестите руки за головой, положив их на противоположные лопатки, похлопайте по спине несколько раз.
ж. Вернитесь в сидячее положение. Приподнимитесь на коленях, поставьте стопы вместе, встаньте.

Показания: при нарушениях пищеварения; при метеоризме; для укрепления мышц ног; при нервозном состоянии, влияющем на руки; при смещении (выпадении) диска; при боли по ходу седалищного нерва; при контрактурах связок колена; при мышечных болях в коленях, стопах или пальцах ног.

17. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА (ТРИКОНАСАНА) а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.
б. Расставьте стопы, вытяните руки в стороны.
в. Глядя на указательный палец правой руки, опустите левый указательный палец к большому пальцу левой ноги.
г. Повернитесь, передвигая левый указательный палец к большому пальцу правой ноги.
д. Вернитесь назад, передвигая левый указательный палец к большому пальцу левой ноги, затем поднимитесь.
е. Глядя на левый указательный палец, опустите правый указательный палец к большому пальцу левой ноги.
ж. Повернитесь, передвигая правый указательный палец к большому пальцу левой ноги.
з. Вернитесь назад, передвигая правый указательный палец к большому пальцу правой ноги, поднимитесь.
и, Нагнитесь вперёд, опуская голову к пространству между коленями, поднимите корпус до уровня талии, опять нагнитесь вперёд. Повторите это несколько раз,
к. Остановитесь, выпрямитесь, прогнитесь назад, выпрямитесь.
л. Поверните корпус и плечи на 90 градусов вправо, раскинув руки в
стороны.
м. Нагнитесь вперёд, поднесите голову к правому коле